9 ejercicios para mantenerte en forma en casa

Entrenar en casa es más sencillo de lo que parece y no necesitas máquinas especiales. Solo con tu peso corporal y un espacio pequeño puedes activar todos tus músculos, aumentar tu resistencia, tu energía y tu bienestar. A continuación encontrarás nueve ejercicios prácticos, fáciles de realizar y perfectos para incluir en tu día a día.

Sentadillas (squats)

Este movimiento fortalece glúteos, cuádriceps y la parte posterior del cuerpo. También mejora la movilidad de caderas y rodillas, y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar.

Flexiones de brazos (push-ups)

Las flexiones trabajan pecho, hombros, tríceps y la zona central del cuerpo. Si eres principiante, puedes empezar con la versión apoyando las rodillas y progresar a la variante tradicional.

Zancadas estáticas (lunges)

Al dar un paso al frente y descender hasta que la rodilla casi toque el suelo, activas toda la musculatura de las piernas, mejoras el equilibrio y evitas el debilitamiento que produce estar muchas horas sentado.

Plancha frontal (plank)

Este ejercicio isométrico fortalece la zona media —abdominales y espalda—, favorece una buena postura y aporta estabilidad para otros movimientos.

Puente de glúteos (glute bridge)

Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, elevar la cadera trabaja glúteos y zona lumbar, perfecto para compensar el sedentarismo y activar la cadena posterior.

Elevaciones laterales de pierna de pie (side-leg lift)

De pie, o apoyándote en una pared, elevar la pierna hacia un lado fortalece los músculos abductores, mejora la estabilidad de la cadera y ayuda a prevenir caídas o desequilibrios.

Remo invertido casero (inverted row)

Utilizando una mesa resistente o dos sillas, tirar del pecho hacia arriba activa la espalda y los bíceps. Es un excelente ejercicio de tracción que complementa movimientos de empuje como las flexiones.

Saltos o “jumping jacks”

Son un ejercicio cardiovascular sencillo de realizar en casa; aumentan las pulsaciones, mejoran la circulación y ayudan a quemar calorías sin equipamiento.

Movilidad y estiramientos dinámicos

Dedicar entre 5 y 10 minutos a estiramientos activos, giros de torso o rotaciones de cadera mejora la flexibilidad, reduce el riesgo de lesiones y optimiza el rendimiento corporal.

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