7 formas de mantener tus huesos fuertes y prevenir fracturas con la edad

La salud de los huesos suele ignorarse hasta que ocurre una fractura o se diagnostica osteoporosis. No obstante, especialistas señalan que la pérdida de densidad ósea inicia de forma natural con la edad, especialmente en mujeres tras la menopausia por la disminución de estrógenos.

Tanto la osteoporosis como la osteopenia afectan a millones de personas mayores de 50 años en el mundo, aumentando el riesgo de lesiones graves. Aun así, expertos coinciden en que adoptar ciertos hábitos cotidianos puede ayudar a mantener huesos fuertes por más tiempo, mejorando la movilidad y la calidad de vida en el envejecimiento.

Uno de los aspectos clave es el consumo de calcio, mineral fundamental para la estructura ósea. Cuando la dieta no aporta lo suficiente, el cuerpo lo toma de los huesos. Por ello, se recomienda ingerirlo varias veces al día, ya que el organismo no lo absorbe en grandes cantidades de una sola vez. Alimentos como lácteos, verduras de hoja verde y productos fortificados son buenas fuentes.

La vitamina D también es esencial, ya que facilita la absorción del calcio. Muchos adultos presentan niveles bajos, especialmente en edades avanzadas. Aunque se obtiene mediante la exposición al sol y algunos alimentos como pescados grasos y huevos, en ciertos casos puede ser necesario suplementarla bajo supervisión médica.

El ejercicio físico, especialmente aquel que implica soportar el peso corporal, es otro factor determinante. Actividades como caminar, subir escaleras, bailar o realizar ejercicios de resistencia ayudan a fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio, reduciendo además el riesgo de caídas.

La ingesta adecuada de proteínas también cumple un papel importante, ya que contribuye a mantener la masa muscular, la cual es clave para sostener y proteger los huesos. Incluir alimentos como pescado, pollo, legumbres, lácteos o tofu puede favorecer tanto la fuerza muscular como la salud ósea.

Por otro lado, el consumo excesivo de alcohol puede perjudicar los huesos al interferir con la absorción de calcio y el metabolismo de la vitamina D. Además, aumenta el riesgo de caídas, por lo que se recomienda moderarlo.

Prevenir caídas es, de hecho, una de las estrategias más importantes para evitar fracturas. Medidas como usar calzado adecuado, mantener espacios libres de obstáculos, mejorar la iluminación en casa y dormir bien pueden reducir significativamente los accidentes.

Finalmente, los chequeos médicos son fundamentales, ya que la osteoporosis suele avanzar sin síntomas. Realizar estudios de densidad ósea permite detectar el problema a tiempo y aplicar tratamientos o cambios en el estilo de vida que disminuyan el riesgo de fracturas.

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