Cuál es la cantidad de pasos diaria ideal para evitar el efecto rebote

Las nuevas recomendaciones científicas sobre actividad física señalan que caminar diariamente puede ser una herramienta eficaz para mantener el peso después de una dieta. Los hallazgos fueron presentados durante el Congreso Europeo sobre Obesidad realizado en Estambul y ofrecen una meta concreta para reducir el riesgo de recuperar los kilos perdidos.

De acuerdo con la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad, los especialistas sugieren alcanzar alrededor de 8.500 pasos al día como parte de la estrategia para conservar el peso tras adelgazar.

La recomendación está dirigida principalmente a adultos que desean mantener los resultados obtenidos con cambios en la alimentación. Según datos recopilados en Reino Unido, Estados Unidos, Australia y Japón, aumentar y sostener la caminata diaria puede ayudar de manera sencilla a evitar el llamado “efecto rebote”.

El profesor Marwan El Ghoch, del Departamento de Ciencias Biomédicas, Metabólicas y Neuronales de la Universidad de Módena y Reggio Emilia, lideró una revisión sistemática que analizó 18 ensayos controlados con más de 3.700 personas con sobrepeso u obesidad.

Según explicó el investigador, uno de los mayores desafíos en el tratamiento de la obesidad es evitar que el peso perdido vuelva a recuperarse.

En el estudio, quienes participaron en programas que combinaban cambios en la alimentación y aumento de la actividad física alcanzaron un promedio de 8.454 pasos diarios durante la etapa de adelgazamiento y mantuvieron cerca de 8.241 pasos durante la fase de mantenimiento. Estos participantes conservaron gran parte del peso perdido, mientras que quienes no incrementaron su actividad física tendieron a recuperar peso.

Los resultados muestran una relación clara entre caminar más y mantener los beneficios obtenidos tras una dieta. Por ello, los expertos recomiendan fomentar un objetivo cercano a los 8.500 pasos diarios tanto durante la pérdida de peso como en la etapa posterior.

Cómo aumentar la caminata diaria La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) aconseja incrementar progresivamente la cantidad de pasos, especialmente en personas sedentarias o con problemas de salud.

Caminar se considera una actividad segura, accesible y con bajo riesgo de lesiones, lo que facilita que la mayoría de las personas pueda incorporarla a su rutina.

Entre las estrategias sugeridas para sumar pasos figuran caminar en trayectos cortos en lugar de usar automóvil, estacionarse más lejos del destino, bajar antes del transporte público o realizar pequeñas caminatas de 10 a 15 minutos durante el día.

También se recomienda caminar acompañado de amigos, familiares o mascotas para hacer la actividad más agradable y mantener la motivación.

Los especialistas destacan que convertir la caminata en un hábito constante es fundamental para alcanzar beneficios duraderos. Usar ropa cómoda o escuchar música y podcasts puede ayudar a sostener la rutina.

Beneficios de caminar para la salud Además de favorecer el mantenimiento del peso, caminar regularmente aporta múltiples beneficios para la salud.

La ADA señala que esta actividad contribuye a mejorar el control de la glucosa en sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

También puede ayudar a reducir la presión arterial, elevar el colesterol HDL (“bueno”) y disminuir el colesterol LDL (“malo”).

A nivel mental, caminar se asocia con mejoras en el estado de ánimo, la memoria y la agilidad cognitiva.

Los expertos recomiendan adaptar la intensidad de la caminata a la condición física de cada persona y consultar con un profesional de la salud antes de iniciar o aumentar la actividad física, especialmente después de largos períodos de sedentarismo o en presencia de enfermedades previas.

En conjunto, alcanzar alrededor de 8.500 pasos diarios aparece como una estrategia práctica y accesible para mantener el peso perdido y mejorar la salud metabólica y cardiovascular a largo plazo.

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