¿Cuál es la relación entre dormir bien y perder grasa corporal?

El sueño nocturno tiene una influencia directa en la pérdida de peso. Aunque quienes buscan reducir grasa corporal suelen centrarse en la alimentación y el ejercicio, el descanso cumple una función igual de relevante. La evidencia científica respalda que dormir bien es un factor determinante tanto para mantener un peso saludable como para mejorar la composición corporal.

Dormir entre siete y nueve horas cada noche permite que el organismo funcione de manera adecuada. Durante ese tiempo, el cerebro se recupera, los músculos recargan energía y el sistema cardiovascular descansa. Estos procesos no solo favorecen la salud general, sino que también optimizan la quema de grasa.

En contraste, las personas que duermen menos de siete horas suelen tener mayores dificultades para adelgazar, incluso si siguen una dieta equilibrada y realizan actividad física. La falta de descanso altera el equilibrio hormonal y puede obstaculizar la reducción de grasa corporal.

Dormir entre siete y nueve horas por noche contribuye a un mejor funcionamiento del metabolismo y a la regulación de las hormonas que controlan el apetito, factores clave para perder peso.

¿Dormir bien favorece la pérdida de grasa corporal?

De acuerdo con el médico neumonólogo Juan Facundo Nogueira, dormir menos de siete horas al día no solo reduce la expectativa de vida, sino que también limita la capacidad del cuerpo para eliminar grasa. La privación del sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad y con dificultades para bajar de peso, incluso cuando se sigue una dieta hipocalórica.

Un estudio científico demostró que personas que durmieron solo 5,5 horas por noche durante dos semanas perdieron menos grasa que aquellas que descansaron 8,5 horas bajo las mismas condiciones alimentarias.

Además, según informó The Conversation, el grupo con menor tiempo de sueño presentó una mayor pérdida de masa muscular, un efecto no deseado en cualquier proceso de adelgazamiento. Otra investigación, realizada durante ocho semanas, reveló que dormir apenas una hora menos cada noche puede afectar negativamente la composición corporal.

Las investigaciones también señalan que recuperar horas de sueño los fines de semana no compensa completamente los efectos perjudiciales de la falta de descanso acumulada. Por ello, mantener una rutina de sueño regular resulta esencial para favorecer una pérdida de grasa sostenida en el tiempo.

Por qué dormir bien puede ser tan importante como la dieta

Un descanso adecuado regula dos hormonas fundamentales en el control del apetito: la leptina y la grelina. La leptina promueve la sensación de saciedad, mientras que la grelina estimula el hambre. Diversos estudios indican que dormir poco eleva los niveles de grelina y reduce los de leptina, lo que aumenta el apetito y dificulta controlar la ingesta de alimentos.

Una investigación difundida por The Conversation, que analizó a 1.024 adultos, encontró que quienes dormían menos presentaban niveles más altos de grelina y más bajos de leptina. Este desequilibrio hormonal favorece el consumo excesivo de alimentos, especialmente aquellos ricos en carbohidratos y azúcares. Tras la falta de sueño, el cerebro responde con mayor sensibilidad a los estímulos alimentarios y tiende a elegir opciones menos saludables.

Además, el déficit de descanso afecta el metabolismo de la glucosa. Dormir poco altera la respuesta del organismo a la insulina, dificultando el uso eficiente de la glucosa. Como consecuencia, el exceso de glucosa se transforma en grasa y se almacena en los tejidos.

A largo plazo, la falta de sueño incrementa el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Quienes descansan insuficientemente suelen optar por alimentos más calóricos, lo que complica aún más la pérdida de peso.

Cómo mejorar el sueño para favorecer el adelgazamiento

La calidad de la alimentación y el horario de las comidas influyen directamente en el descanso nocturno. Según la médica nutricionista Mónica Katz, incluir proteínas y carbohidratos en la cena favorece la producción de serotonina y melatonina, hormonas que regulan el sueño y el reloj biológico. El triptófano, un aminoácido presente en alimentos como carnes, huevos y legumbres, cumple un rol clave en este proceso.

Por su parte, el biólogo Diego Golombek explicó que tanto la calidad como la cantidad y el horario de la alimentación impactan en la calidad del sueño. Cenar temprano y elegir comidas ligeras facilita un descanso más profundo. Asimismo, concentrar la mayor parte de la ingesta durante el día, en lugar de la noche, aporta beneficios tanto para el metabolismo como para la salud general.

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