Cuáles son los beneficios comprobados del senderismo

El senderismo se presenta como una actividad física accesible y sostenible que favorece la salud cardiovascular en personas de distintas edades y niveles de condición física.

Esta práctica, basada en caminar por espacios naturales o urbanos, se relaciona con una mejor circulación sanguínea, mayor oxigenación de los tejidos y una disminución de la inflamación en los vasos sanguíneos. Estudios publicados en PLOS One y respaldados por la Harvard Medical School indican que sus beneficios no solo impactan al corazón, sino también al metabolismo, la función renal y el bienestar mental.

Según la cardióloga Silvia Gianstefani, el senderismo realizado de forma regular mejora la capacidad del corazón para distribuir la sangre hacia el cuerpo y los pulmones. Este aumento en la oxigenación facilita la eliminación de desechos del organismo y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades como la aterosclerosis coronaria, caracterizada por la obstrucción de las arterias que irrigan el corazón.

Además, esta actividad ayuda a disminuir la presión arterial, mejorar la elasticidad de las arterias y reducir la inflamación vascular. También favorece el metabolismo de las grasas, disminuye los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, eleva el colesterol HDL y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. A esto se suma su efecto en el control del peso, ya que incrementa el gasto energético, el metabolismo basal y la masa muscular, al tiempo que reduce la grasa visceral.

Cuando se practica en la naturaleza, el senderismo aporta beneficios adicionales. Los terrenos irregulares estimulan el equilibrio y la coordinación, mientras que las pendientes aumentan la exigencia física incluso a ritmos moderados. Asimismo, el aire más limpio favorece la función respiratoria y mejora la oxigenación general.

Gianstefani también destacó el impacto positivo en la salud mental: el contacto con entornos naturales reduce los niveles de cortisol, promueve la relajación, mejora el sueño y aumenta la liberación de endorfinas, lo que contribuye a un mejor estado de ánimo y a disminuir el riesgo de ansiedad y depresión. Además, fortalece huesos y músculos, incrementa la densidad ósea y, en personas mayores, puede ayudar a preservar las funciones cognitivas.

La clave para obtener estos beneficios es la constancia. Organismos como la Organización Mundial de la Salud recomiendan realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada. En este sentido, caminar entre 30 y 60 minutos al menos cuatro veces por semana puede generar mejoras significativas en la salud cardiovascular, metabólica y mental.

Para quienes no tienen acceso a zonas montañosas, es posible replicar estos efectos en parques urbanos o recorridos con pendientes y escaleras. No obstante, es importante adaptar la actividad a las condiciones personales, mantenerse hidratado y estar atento a señales como dolor en el pecho, dificultad para respirar o palpitaciones.

En conjunto, el senderismo combina ejercicio cardiovascular, fortalecimiento muscular y beneficios psicológicos, convirtiéndose en una herramienta eficaz para mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades asociadas al sedentarismo.

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