Cuáles son los valores normales según la edad del VO2 máximo
El VO2 máximo dejó de ser un indicador reservado únicamente para atletas de alto rendimiento y expertos en fisiología del ejercicio.
En los últimos años, esta métrica comenzó a popularizarse gracias a relojes inteligentes, aplicaciones deportivas y contenidos relacionados con salud y longevidad, despertando el interés sobre su significado y la manera de mejorarlo.
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El VO2 máximo se utiliza para medir la capacidad del cuerpo de aprovechar el oxígeno durante esfuerzos físicos intensos. Según un reporte de Men’s Health, este parámetro refleja qué tan eficientemente trabajan el corazón, los pulmones y los músculos durante el ejercicio, convirtiéndose en una referencia importante del estado físico aeróbico.
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Qué evalúa el VO2 máximo
La publicación explicó que el VO2 máximo representa la máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede utilizar mientras realiza actividad física exigente. En general, un valor elevado suele relacionarse con mejor resistencia cardiovascular y mayor capacidad física.
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Para medirlo con precisión, especialistas consultados por la revista señalaron que una de las pruebas más utilizadas es el test de umbral de lactato, realizado en laboratorios o centros especializados en rendimiento deportivo.
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También existen alternativas más accesibles, como estimaciones realizadas por relojes inteligentes o pruebas físicas como el “shuttle run” o test de pitidos.
Valores promedio según la edad
La revista difundió además rangos basados en criterios del American College of Sports Medicine para hombres de distintas edades y niveles de condición aeróbica.
En personas de entre 20 y 29 años, un VO2 máximo considerado “superior” comienza alrededor de 55.4 puntos, mientras que valores por debajo de 41.7 se clasifican como bajos. Para quienes tienen entre 30 y 39 años, la categoría más alta inicia en 54, y los registros inferiores a 40.5 se consideran deficientes.
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En hombres de 50 a 59 años, un resultado cercano a 39.2 ya se considera bueno, mientras que cifras menores a 35.6 entran en la categoría baja. Como es habitual, los valores disminuyen gradualmente con el envejecimiento. Entre los 70 y 79 años, una medición de 42.1 o más aún se clasifica como superior, aunque registros inferiores a 29.4 corresponden al nivel más bajo.
Entrenamientos recomendados para aumentar el VO2 máximo
Men’s Health recopiló diez entrenamientos diseñados por el fisiólogo del ejercicio y entrenador Dr. Fraser Thurlow. El especialista explicó que estos protocolos buscan estimular el sistema aeróbico mediante combinaciones específicas de intensidad, duración y recuperación.
1. Tempo continuo de 30 minutos
La primera rutina consiste en mantener 30 minutos de ejercicio continuo con intensidad moderada y frecuencia cardíaca cercana al 75%-85% del máximo. El objetivo es fortalecer la base aeróbica y optimizar el uso del oxígeno.
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2. Seis sprints de 30 segundos
Este entrenamiento incluye seis esfuerzos intensos de 30 segundos con descansos de dos minutos. La velocidad debe superar el 90% de la velocidad aeróbica máxima, generando una elevada demanda de oxígeno.
3. Tres bloques de seis sprints de 10 segundos
La propuesta combina tres series de seis sprints cortos con pausas breves de 30 segundos. El objetivo es estimular fibras musculares rápidas y promover adaptaciones relacionadas con el rendimiento físico.
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4. Tres intervalos de ocho minutos
La rutina plantea tres bloques intensos de ocho minutos con descansos de dos minutos. La frecuencia cardíaca debe mantenerse entre el 85% y el 90% del máximo para mejorar la capacidad de utilizar y eliminar lactato.
5. Tres series de ocho repeticiones de 30 segundos
En este protocolo se alternan 30 segundos intensos con 30 segundos de recuperación activa. Cada bloque contiene ocho repeticiones y se trabaja entre el 105% y 110% de la velocidad aeróbica máxima.
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6. Tres series de ocho repeticiones de 40 segundos
Aquí los esfuerzos duran 40 segundos y las pausas se reducen a 20 segundos. La intención es acelerar la respuesta del VO2 y aumentar el estrés metabólico para mantener un alto consumo de oxígeno.
7. Diez repeticiones de dos minutos
La séptima sesión incluye diez intervalos intensos de dos minutos con descansos de un minuto. La intensidad debe superar el 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
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8. Cuatro intervalos de cinco minutos
Este entrenamiento propone cuatro esfuerzos de cinco minutos separados por pausas de dos minutos. El objetivo es sostener durante más tiempo frecuencias cardíacas elevadas.
9. Seis repeticiones de tres minutos
La rutina contempla seis intervalos de tres minutos con descansos de 90 segundos. Busca aumentar la densidad del entrenamiento y acumular más tiempo en niveles altos de VO2.
10. Cinco bloques de cuatro minutos
La última propuesta amplía el conocido método noruego 4x4, utilizando cinco intervalos de cuatro minutos con descansos de dos minutos y trabajo constante por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
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La importancia de variar las intensidades
Además de describir cada entrenamiento, el Dr. Thurlow destacó que mejorar el VO2 máximo requiere combinar diferentes intensidades y tiempos de recuperación.
Según explicó, alternar cargas de trabajo permite desarrollar un sistema aeróbico más completo y eficiente. También señaló que las recuperaciones cortas aumentan el estrés metabólico y ayudan a sostener elevados niveles de consumo de oxígeno durante más tiempo, favoreciendo así las adaptaciones cardiovasculares.
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