¿Duermes las horas que necesitas? Esta es la cantidad de sueño que recomiendan

¿Te despiertas cansado a pesar de haber pasado varias horas en la cama? Una de las posibles razones es que no estés durmiendo lo suficiente para las necesidades de tu edad. Aunque en internet circulan numerosas tablas atribuidas a la Organización Mundial de la Salud (OMS) que indican cuántas horas debería dormir cada persona, existe una precisión importante: la OMS cuenta con recomendaciones específicas para niños pequeños, mientras que las pautas para otras edades provienen principalmente de organismos especializados en medicina del sueño.

Lo que sí está respaldado por la evidencia es que las necesidades de sueño cambian durante las distintas etapas de la vida y que mantener una rutina de descanso insuficiente puede afectar la salud.

1. Adultos: siete horas es el mínimo que debes tener presente

Para la mayoría de los adultos, dormir al menos siete horas por noche no debería considerarse un lujo, sino una parte fundamental de un descanso saludable.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan que las personas de entre 18 y 60 años duerman 7 horas o más cada noche. Entre los 61 y 64 años, la recomendación aumenta a un rango de 7 a 9 horas, mientras que para quienes tienen 65 años o más se sitúa entre 7 y 8 horas.

Sin embargo, estas cifras no deben interpretarse como una regla idéntica para todos.

Las necesidades individuales pueden variar dependiendo de factores como la edad, el estado de salud, los horarios y, especialmente, la calidad del sueño. La Sleep Foundation señala que la mayoría de los adultos sanos necesita aproximadamente entre siete y nueve horas por noche.

Por eso, dormir cinco o seis horas diariamente y asumir que el organismo simplemente se acostumbró no significa necesariamente que se esté obteniendo un descanso adecuado.

2. Bebés: necesitan muchas horas de sueño

Durante los primeros meses de vida, dormir durante largos periodos es completamente normal y necesario.

Los bebés atraviesan una etapa de rápido crecimiento y desarrollo, por lo que sus necesidades de sueño son considerablemente mayores que las de un adulto.

Los CDC recomiendan que los recién nacidos de 0 a 3 meses duerman entre 14 y 17 horas al día, mientras que los bebés de 4 a 12 meses necesitan entre 12 y 16 horas, incluyendo las siestas.

La OMS establece rangos similares para los menores de cinco años. Para los bebés de 0 a 3 meses recomienda entre 14 y 17 horas, y para los de 4 a 11 meses entre 12 y 16 horas, también considerando las siestas.

Por lo tanto, un patrón de sueño que puede parecer excesivo desde la perspectiva de un adulto es completamente normal durante esta etapa del desarrollo.

3. De 1 a 2 años: todavía requieren muchas horas de descanso

Después de cumplir un año, las necesidades de sueño comienzan a disminuir gradualmente, aunque continúan siendo muy superiores a las de los adultos.

Para los niños de 1 a 2 años se recomiendan entre 11 y 14 horas de sueño en un periodo de 24 horas, incluyendo las siestas.

Tanto los CDC como la OMS contemplan este rango. Además de la cantidad, la OMS destaca la importancia de mantener horarios relativamente constantes para dormir y despertar.

A esta edad, algunos niños todavía necesitan una siesta durante el día, mientras que otros comienzan poco a poco a dejarla.

Por ello, no resulta adecuado comparar directamente los patrones de sueño de un niño pequeño con los de una persona adulta. El organismo infantil tiene necesidades particulares y el sueño desempeña un papel fundamental en su desarrollo.

4. De 3 a 5 años: las siestas todavía pueden formar parte del descanso

Entre los 3 y 5 años, el número de horas necesarias continúa reduciéndose, pero los niños todavía requieren bastante más sueño que los adultos.

Los CDC recomiendan entre 10 y 13 horas diarias para este grupo de edad, incluyendo las siestas.

Para los niños de 3 y 4 años, la OMS también establece un rango de 10 a 13 horas de sueño de buena calidad y contempla la posibilidad de incluir una siesta.

La regularidad de los horarios también es importante. Un niño que se acuesta demasiado tarde y tiene que levantarse temprano puede terminar acumulando menos horas de sueño de las recomendadas.

Esto no significa que todos los niños deban dormir exactamente el mismo número de horas. Se trata de un rango de referencia destinado a favorecer un descanso adecuado durante una etapa fundamental del crecimiento.

5. Niños de 6 a 12 años: necesitan más sueño que los adultos

Cuando comienza la etapa escolar, las necesidades de sueño siguen siendo considerablemente mayores que las de una persona adulta.

Los CDC recomiendan que los niños de 6 a 12 años duerman entre 9 y 12 horas por día. Estas recomendaciones también cuentan con el respaldo de la American Academy of Sleep Medicine.

Dormir menos de lo necesario durante la infancia puede relacionarse con dificultades de atención, comportamiento y rendimiento académico. Además, los CDC señalan asociaciones entre el sueño insuficiente en niños y adolescentes y diferentes problemas de salud, entre ellos obesidad, diabetes tipo 2, alteraciones de la salud mental y un mayor riesgo de lesiones.

Por eso, intentar compensar durante el fin de semana todo el sueño perdido durante los días escolares no necesariamente resuelve el problema.

Mantener una rutina relativamente estable resulta tan importante como alcanzar una cantidad adecuada de horas.

6. Adolescentes: necesitan entre 8 y 10 horas

La adolescencia representa una etapa particularmente complicada cuando se trata de conseguir suficiente descanso.

Los adolescentes de 13 a 17 años necesitan entre 8 y 10 horas de sueño por noche, de acuerdo con los CDC.

Sin embargo, las exigencias escolares, las actividades extracurriculares, el uso de teléfonos y otros dispositivos, las redes sociales y los horarios tempranos de entrada a clases pueden reducir considerablemente el tiempo disponible para dormir.

A esto se suma un cambio natural en el ritmo circadiano durante la adolescencia. Muchos jóvenes comienzan a experimentar sueño a horas más tardías, por lo que simplemente recomendarles que se acuesten temprano no siempre soluciona el problema.

La combinación entre cambios biológicos, horarios escolares y hábitos tecnológicos puede dificultar que alcancen las ocho a diez horas recomendadas.

7. De 18 a 60 años: dormir menos de siete horas de manera habitual puede ser insuficiente

Esta es probablemente la etapa que más interesa a quienes buscan saber cuánto deben dormir.

Los CDC recomiendan que los adultos de 18 a 60 años duerman al menos siete horas cada noche.

Además, datos del National Center for Health Statistics publicados en abril de 2026 mostraron que 30.5% de los adultos estadounidenses dormían menos de siete horas en promedio durante 2024.

Esto demuestra que dormir poco de manera habitual es un problema bastante extendido.

La falta de sueño no solo puede producir cansancio o somnolencia durante el día. Mantener un descanso adecuado es importante para la salud y el bienestar general, mientras que dormir insuficientemente se ha relacionado con diversos problemas de salud.

Por eso, más que preocuparse únicamente por haber dormido seis horas una noche, es importante observar si esa cantidad se ha convertido en la norma diaria.

8. Después de los 60 años, las necesidades cambian ligeramente

El envejecimiento modifica algunos aspectos del sueño, pero esto no significa que las personas mayores necesiten dormir solamente cuatro o cinco horas.

Para quienes tienen entre 61 y 64 años, los CDC recomiendan entre 7 y 9 horas. A partir de los 65 años, el rango recomendado es de 7 a 8 horas por noche.

Con la edad pueden producirse cambios en la estructura del sueño. Algunas personas mayores se despiertan más veces durante la noche y pueden experimentar una reducción del sueño profundo.

Esto demuestra que la cantidad de horas no es el único indicador de un buen descanso.

Una persona puede pasar ocho horas en la cama y, aun así, levantarse agotada si su sueño se interrumpe repetidamente o existe algún trastorno que afecte su calidad.

9. Dormir muchas horas no garantiza un descanso saludable

Uno de los errores más comunes es pensar que dormir durante ocho horas automáticamente significa haber descansado bien.

La calidad del sueño es tan importante como su duración. Una persona puede permanecer suficiente tiempo en la cama, pero tener dificultades para conciliar el sueño, despertarse repetidamente o levantarse con una sensación persistente de cansancio.

Entre las señales que pueden indicar que existe un problema se encuentran la somnolencia excesiva durante el día, dificultades frecuentes para quedarse dormido, múltiples despertares nocturnos y la sensación habitual de no haber descansado.

Por eso, las recomendaciones de horas deben entenderse como rangos de referencia y no como una cifra que necesariamente funciona de la misma manera para todas las personas.

Mientras algunas pueden sentirse completamente recuperadas después de siete horas, otras necesitan acercarse a ocho o nueve.

10. ¿Más horas de sueño siempre significan mejor descanso?

No necesariamente.

Las recomendaciones establecen diferentes rangos porque las necesidades varían según la edad y las circunstancias individuales.

Dormir más de lo habitual ocasionalmente puede ser normal, especialmente después de varios días durmiendo poco, durante una enfermedad o después de una jornada particularmente exigente.

Sin embargo, si una persona duerme muchas horas de manera habitual y continúa sintiéndose agotada, conviene prestar atención a la situación.

Dormir demasiado puede estar relacionado con diferentes factores, entre ellos horarios irregulares, una mala calidad del sueño u otras circunstancias de salud.

Por ello, no basta con preguntarse cuántas horas se durmieron. También es importante considerar cómo se siente la persona al despertar y durante el resto del día.

11. La OMS no tiene una tabla universal de sueño para todas las edades

Este es uno de los puntos que suele generar confusión en redes sociales.

La OMS sí cuenta con recomendaciones oficiales relacionadas con el sueño para los menores de cinco años. Sin embargo, no existe una tabla universal de la OMS que establezca exactamente cuántas horas debe dormir cada persona desde la infancia hasta la vejez.

Sus directrices de 2019 relacionadas con actividad física, comportamiento sedentario y sueño se enfocaron en los primeros cinco años de vida.

Las recomendaciones para niños mayores, adolescentes y adultos utilizadas actualmente provienen principalmente de organizaciones especializadas en medicina del sueño y son difundidas o utilizadas como referencia por organismos de salud como los CDC.

Por eso, cuando circula en internet una tabla que atribuye a la OMS recomendaciones exactas para todas las edades, es importante comprobar la fuente original.

La conclusión principal es sencilla: las necesidades de sueño cambian a lo largo de la vida y dormir lo suficiente es fundamental para la salud.

Si de manera frecuente tienes problemas para conciliar el sueño, te despiertas repetidamente, roncas intensamente, presentas pausas respiratorias mientras duermes o tienes somnolencia excesiva durante el día, no conviene limitarse a modificar el horario de descanso. Los problemas persistentes de sueño deben comentarse con un profesional de la salud.

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