Hipertensión: 9 alimentos avalados por expertos que te ayudan a controlar la presión arterial

La hipertensión arterial es uno de los principales factores de riesgo de infartos, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Especialistas en cardiología y nutrición coinciden en que una alimentación adecuada puede ser tan relevante como los fármacos para mantenerla bajo control.

Numerosas investigaciones muestran que ciertos alimentos favorecen la salud de los vasos sanguíneos, disminuyen la inflamación y ayudan a regular el sodio en el organismo. Incorporarlos de forma constante puede generar un impacto importante en la salud cardiovascular.

Verduras de hoja verde Espinaca, acelga, lechuga y kale destacan por su alto contenido de potasio, mineral que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio y facilita su eliminación a través de la orina. Además, aportan nitratos naturales que promueven la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y reduciendo la carga cardíaca.

Frutas con alto contenido de potasio Plátano, naranja, kiwi y aguacate son opciones recomendadas para quienes buscan controlar la presión. Además de potasio, contienen antioxidantes que protegen las arterias y favorecen su elasticidad, contribuyendo a mantener cifras tensionales más estables.

Avena y granos integrales La avena es rica en fibra soluble, especialmente betaglucanos, asociados con la disminución de la presión arterial y del colesterol LDL. En general, los cereales integrales ayudan a mejorar la salud arterial y a estabilizar los niveles de glucosa, un aspecto clave en la hipertensión relacionada con resistencia a la insulina.

Pescados ricos en omega-3 Salmón, sardina y atún aportan ácidos grasos omega-3, conocidos por su efecto antiinflamatorio y protector del sistema cardiovascular. Su consumo regular puede disminuir la rigidez de las arterias y reducir la presión sistólica.

Lácteos bajos en grasa Productos como yogur natural, leche descremada y quesos bajos en grasa suministran calcio, magnesio y proteínas, nutrientes vinculados con la regulación de la presión arterial. Se aconseja elegir versiones sin azúcares añadidos.

Legumbres Lentejas, frijoles y garbanzos aportan fibra, proteína vegetal y minerales esenciales. Su consumo frecuente favorece la salud metabólica, ayuda a reducir la presión arterial y contribuye al control del peso corporal.

Frutos secos y semillas Almendras, nueces, chía y linaza contienen grasas saludables, antioxidantes y magnesio. En cantidades moderadas, pueden ayudar a disminuir la presión y el colesterol, siempre que se eviten presentaciones saladas o ultraprocesadas.

Remolacha (betabel) Es rica en nitratos que el cuerpo transforma en óxido nítrico, sustancia que favorece la dilatación vascular. Su consumo, ya sea en jugo o como parte de preparaciones, puede reducir la presión sistólica, especialmente en casos leves o moderados.

Ajo La alicina, uno de sus compuestos activos, contribuye a relajar los vasos sanguíneos y a bajar la presión de forma progresiva. También se ha relacionado con mejoras en el colesterol y en la elasticidad arterial.

En conjunto, estos alimentos forman parte de un patrón de alimentación equilibrado que, junto con la reducción del sodio, la actividad física y el control del peso, puede ser clave para prevenir y manejar la hipertensión.

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