La clave para perder grasa abdominal según la ciencia

Modificar la composición corporal requiere un abordaje integral que combine ejercicio de fuerza, una alimentación adecuada y un descanso nocturno suficiente. La creencia de que es posible eliminar grasa solo del abdomen continúa muy extendida, pero la evidencia científica es clara: el organismo no pierde grasa de forma localizada.

Qué es la grasa visceral y por qué genera preocupación

La grasa visceral se acumula en las capas profundas del abdomen y rodea órganos vitales como el hígado y el corazón. A diferencia de la grasa subcutánea, no es palpable ni puede eliminarse mediante tratamientos estéticos.

De acuerdo con la doctora Rekha Kumar, citada por GQ, este tipo de grasa es “altamente inflamatoria” y su exceso se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y hepáticas. También se la ha vinculado con un aumento en la incidencia de demencia, asma y algunos tipos de cáncer.

El nutricionista Chris Mohr advirtió que podrían existir otros riesgos aún no completamente identificados. Esta preocupación surge de la evidencia clínica que distingue claramente a la grasa visceral por su impacto directo sobre los órganos internos, en contraste con la grasa subcutánea, que resulta menos dañina para la salud general.

Cómo identificar un exceso de grasa abdominal

Detectar la presencia de grasa visceral no siempre requiere estudios complejos. Kumar recomendó utilizar la relación cintura-cadera como una referencia práctica: en los hombres, un valor de 0,95 o menor se considera adecuado, mientras que un índice igual o superior a 1 indica un riesgo elevado. Este método es simple y accesible para la mayoría de las personas.

Otros signos de alerta incluyen niveles elevados de glucosa en sangre, disminución de testosterona, ronquidos frecuentes o dificultad para tragar. Estas señales pueden indicar acumulación de grasa en zonas cercanas a la tráquea y el esófago, y deben ser valoradas por profesionales de la salud al evaluar el riesgo metabólico.

Estrategias respaldadas por la ciencia para reducir la grasa abdominal

La disminución de la grasa abdominal debe encararse desde una estrategia global. Los expertos consultados por GQ coinciden en que el entrenamiento de fuerza es la herramienta más efectiva. Un estudio de Harvard que siguió durante 12 años a más de 10.000 hombres mostró que el ejercicio de resistencia reduce el perímetro de la cintura con mayor eficacia que el ejercicio aeróbico tradicional.

El entrenador Luke Carlson explicó que una mayor masa muscular implica un mayor gasto calórico en reposo, lo que dificulta la acumulación de grasa en el abdomen. Además, tras una sesión intensa de fuerza, el cuerpo puede seguir quemando entre un 5% y un 9% más de calorías durante los tres días siguientes.

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) también se mostró eficaz para reducir la grasa visceral, ya que combina ejercicios de fuerza con picos de cardio intenso, favoreciendo tanto la quema de calorías como el desarrollo muscular.

Kumar destacó que aumentar la masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina, un factor clave dado que la grasa visceral se asocia estrechamente con la resistencia a esta hormona. Por ello, la intensidad del ejercicio y el trabajo muscular son componentes centrales de cualquier plan serio para reducir la grasa abdominal.

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