Los alimentos que marcan la diferencia en la menopausia según la ciencia

La alimentación durante la menopausia se ha vuelto un tema central en la salud femenina, enfocándose más en incorporar alimentos beneficiosos que en seguir dietas restrictivas para conservar la energía y el bienestar.

De acuerdo con la nutricionista Emma Bardwell, citada por Hello Magazine, resulta más útil añadir alimentos clave a la dieta que eliminar grupos enteros, especialmente debido a los cambios hormonales propios de esta etapa.

Según la especialista, elegir correctamente los alimentos puede ayudar a mantener la energía, mejorar la digestión, cuidar los huesos y el corazón, y facilitar el control del peso corporal.

Entre las opciones recomendadas destacan las legumbres, que aportan fibra y proteína vegetal, además de carbohidratos de absorción lenta que favorecen la saciedad y el control de la glucosa. También sobresalen la avena y los cereales integrales, ricos en beta-glucanos, que ayudan a reducir el colesterol, benefician la microbiota intestinal y mantienen niveles de energía estables.

Los huevos son otra alternativa práctica, ya que ofrecen proteínas de alta calidad junto con nutrientes como vitamina D, yodo y colina. Bardwell sugiere consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida para cubrir las necesidades del organismo en esta etapa.

Las verduras de hoja verde, como espinaca o rúcula, aportan fibra, ácido fólico y magnesio, lo que contribuye tanto a la digestión como al bienestar emocional. Por su parte, la soja y sus derivados contienen isoflavonas, compuestos que pueden imitar parcialmente el efecto de los estrógenos y ayudar a reducir síntomas como los sofocos en algunas mujeres.

El pescado azul es clave por su contenido de omega 3, beneficioso para el corazón, el cerebro y la salud ósea. Asimismo, los lácteos fermentados —como yogur o kéfir— aportan calcio, proteínas y bacterias beneficiosas que apoyan la microbiota intestinal.

También se recomiendan los frutos secos y semillas, que proporcionan grasas saludables, fibra y minerales como magnesio y zinc; las semillas de lino, en particular, contienen fitoestrógenos que pueden contribuir al equilibrio hormonal. Los granos integrales, como arroz integral o quinoa, favorecen la diversidad de la microbiota y la salud general.

El aceite de oliva virgen extra completa esta base alimentaria, aportando grasas saludables y compuestos antioxidantes, y puede utilizarse tanto en crudo como para cocinar.

Adoptar este tipo de alimentación ayuda a estabilizar la energía, prolongar la sensación de saciedad y mejorar el control del peso. Además, nutrientes como el calcio y la vitamina D fortalecen los huesos, mientras que los omega 3 y los antioxidantes benefician el sistema cardiovascular.

La clave, según Bardwell, está en la constancia y el equilibrio, no en las restricciones estrictas. No es necesario recurrir a dietas complicadas ni a productos costosos, sino mantener hábitos sostenibles con alimentos variados y accesibles.

En definitiva, la nutrición durante la menopausia no implica privaciones, sino elegir de forma consciente alimentos que apoyen la salud y mejoren la relación diaria con la comida.

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