Pocos minutos de ejercicio al día ya reducen el riesgo de muerte

Cada vez más investigaciones científicas indican que incluso cantidades reducidas de ejercicio, muy por debajo de las recomendaciones tradicionales, pueden generar beneficios relevantes para la salud.

De acuerdo con estudios citados por Nature, dedicar solo unos minutos al día a moverse puede disminuir el riesgo cardiovascular y la mortalidad, lo que pone en duda la idea de que únicamente altos volúmenes de actividad física ofrecen protección.

Las guías internacionales suelen recomendar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o de 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso en adultos sanos. Sin embargo, nuevas evidencias muestran que también se observan efectos positivos con niveles inferiores.

Por ejemplo, Nature señala que apenas cinco minutos diarios de actividad de intensidad moderada a vigorosa ya se asocian con una reducción del riesgo de muerte, incluso en personas mayormente sedentarias.

Un estudio publicado en 2022, que analizó datos de 116.221 adultos durante tres décadas, encontró que realizar entre 20 y 74 minutos semanales de actividad moderada se vincula con una disminución del 9% en la mortalidad general frente a quienes no hacen ejercicio. Alcanzar los 150 a 300 minutos semanales se relaciona con reducciones del 20% y 21% en el riesgo de fallecimiento, mientras que superar ampliamente esos niveles aporta beneficios adicionales, aunque más limitados.

Tecnología y “bocados de ejercicio”

Gran parte de estos hallazgos ha sido posible gracias al uso de dispositivos portátiles que registran con precisión el movimiento cotidiano. I-Min Lee, epidemióloga de la Universidad de Harvard, explicó en Nature que estas herramientas han permitido demostrar el valor de pequeñas dosis de ejercicio: en personas que realizan menos de tres minutos diarios de actividad, añadir cinco minutos adicionales podría prevenir hasta un 6% de las muertes en ese grupo con muy baja movilidad.

Además, no solo importa el total acumulado, sino también cómo se distribuye la actividad. Los llamados “bocados de ejercicio”, es decir, periodos breves de menos de diez minutos, también se asocian con beneficios. Caminar a paso rápido, subir escaleras o realizar cortos intervalos de ciclismo son ejemplos mencionados en las investigaciones recopiladas por la revista.

El concepto ha cobrado fuerza al analizar rutinas diarias. Emmanuel Stamatakis, de la Universidad de Sídney, observó que pequeños picos de actividad intensa a lo largo de la semana pueden mejorar indicadores de salud. Estudios recientes indican que apenas 15 minutos semanales de ejercicio vigoroso, como correr o subir pendientes, pueden reducir en un 18% el riesgo de muerte en un periodo de seis años, siempre que se mantenga algún nivel de movimiento leve o moderado cada día.

Sedentarismo y nuevos enfoques

Los expertos también subrayan la importancia de disminuir el tiempo que se pasa sentado, ya que el sedentarismo constituye un factor de riesgo independiente. Carol Maher, de la Universidad de Australia del Sur, advierte en Nature que el trabajo remoto puede disminuir drásticamente la actividad diaria, y permanecer sentado durante largos periodos aumenta el riesgo de alteraciones metabólicas y cardiovasculares.

En los últimos años, la investigación ha afinado sus métodos, ajustando los resultados según variables como edad, tabaquismo, consumo de alcohol, peso corporal y antecedentes familiares, con el fin de aislar el impacto específico del movimiento sobre la mortalidad y el riesgo cardíaco.

Leandro Rezende, epidemiólogo de la Universidad Federal de São Paulo, enfatiza la importancia de formular recomendaciones basadas en mediciones objetivas obtenidas mediante dispositivos electrónicos, y no únicamente en cuestionarios.

El avance de la tecnología portátil ha abierto el debate sobre si deberían revisarse a la baja los niveles mínimos recomendados. No obstante, aunque la evidencia demuestra que moverse poco ya es beneficioso, las autoridades sanitarias temen que metas demasiado bajas desincentiven aspiraciones mayores.

En cualquier caso, los organismos de salud coinciden en que cualquier incremento de actividad es positivo y que el mayor impacto se produce al pasar de la inactividad al movimiento. Incorporar pequeños cambios en la rutina diaria puede ser el primer paso hacia una vida más prolongada y saludable, concluye Nature.

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