Qué comer antes, durante y después del ejercicio para rendir más

Existen tres momentos fundamentales para alimentarse al realizar ejercicio, y cada uno requiere nutrientes específicos. La nutricionista deportiva española Teresa Vázquez de Castro explicó en Sport Life que el organismo pasa por distintas fases relacionadas con la actividad física, y que tanto el tipo de alimentos como el momento en que se consumen influyen directamente en el rendimiento y la recuperación. Estas etapas —antes, durante y después del entrenamiento— deben planearse de forma estratégica.

Fase energética: alimentación antes y durante el ejercicio Esta etapa abarca desde las horas previas (menos de 4 horas antes) hasta el desarrollo de la actividad. En este periodo, el cuerpo utiliza principalmente la glucosa en sangre y el glucógeno muscular como fuente de energía, aunque estas reservas son limitadas. Cuando disminuyen demasiado, el rendimiento se ve afectado.

Por ello, se recomiendan dos momentos clave de ingesta: una comida rica en carbohidratos hasta 3 horas antes del ejercicio para optimizar el glucógeno, y, si la actividad es prolongada, consumir carbohidratos durante el entrenamiento para mantener los niveles de energía, retrasar la fatiga y proteger el sistema inmunológico. En actividades de más de una hora, se aconseja ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora mediante bebidas deportivas, geles, frutas deshidratadas o barras energéticas.

La hidratación también es esencial: perder apenas un 2% del peso corporal en líquidos puede disminuir el rendimiento. Por eso, se recomienda comenzar bien hidratado y reponer líquidos durante el ejercicio según la sudoración y el clima.

Fase anabólica: nutrición después del entrenamiento Tras una sesión intensa, el cuerpo entra en un estado de desgaste: se elevan hormonas como el cortisol, disminuyen las reservas de glucógeno y se incrementa la degradación muscular. Sin embargo, también es el momento en que el músculo está más preparado para absorber nutrientes.

El objetivo en esta fase es favorecer la recuperación y la construcción muscular. Consumir carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 60 a 90 minutos tras el ejercicio es clave. Retrasar la ingesta puede reducir hasta en un 50% la reposición de glucógeno. Generalmente se recomienda ingerir entre 1 y 1.2 g de carbohidratos por kilo de peso corporal, junto con 20 a 40 g de proteína.

Además, las proteínas deben distribuirse a lo largo del día cada 3 o 4 horas para optimizar la recuperación. Opciones prácticas como batidos con fruta y lácteos pueden ser útiles, especialmente cuando no hay tiempo o apetito suficiente.

Fase de adaptación: recuperación a largo plazo Esta etapa comienza entre 6 y 8 horas después del ejercicio y puede extenderse hasta 48 horas. Aunque la reposición de glucógeno es más rápida en las primeras horas, completarla puede tomar uno o dos días, dependiendo de la intensidad del esfuerzo.

Durante este periodo, el cuerpo puede requerir una mayor ingesta de carbohidratos para restaurar sus reservas, mientras que la degradación muscular puede mantenerse elevada hasta 24 horas. Para contrarrestarlo, se recomienda consumir proteínas en porciones de 20 a 40 g cada 3 o 4 horas.

Antes de dormir, ingerir una fuente de proteína —como yogur, queso o caseína— puede ayudar a mantener la disponibilidad de aminoácidos durante la noche, favoreciendo la reparación muscular. Diversos estudios sugieren que esta estrategia contribuye a mejorar la síntesis de proteínas y a sostener el progreso físico, además de reducir el riesgo de lesiones.

Noticias del tema