Qué provoca en el organismo estar sentado todo el día

La vida cotidiana de millones de personas gira cada vez más alrededor de las pantallas. Jornadas laborales frente a la computadora, videollamadas, trayectos largos y entretenimiento digital han reducido considerablemente el movimiento físico y aumentado el tiempo que las personas permanecen sentadas.

En paralelo, diversas investigaciones científicas comenzaron a alertar sobre un problema silencioso: la inactividad prolongada puede afectar seriamente distintas funciones del organismo.

Durante los últimos años, numerosos estudios han relacionado el sedentarismo con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y una reducción en la esperanza de vida.

Aunque la frase “estar sentado es el nuevo fumar” se popularizó ampliamente en redes sociales y campañas de salud, especialistas consultados por The Washington Post aclararon que, si bien el sedentarismo representa un riesgo importante, su impacto no alcanza el nivel de daño asociado al tabaquismo.

Qué sucede cuando se pasa demasiado tiempo sentado

Los expertos explican que el problema no radica en sentarse ocasionalmente, sino en convertir la inactividad en un hábito constante durante años. Diversas investigaciones establecen que el riesgo comienza a aumentar cuando una persona permanece entre ocho y diez horas diarias sentada.

El investigador Keith Diaz señaló que la situación ha empeorado en la última década debido a los cambios en los hábitos laborales y tecnológicos.

Un estudio publicado en 2024 en el Journal of the American Heart Association analizó a casi seis mil mujeres mayores durante diez años y encontró resultados preocupantes. Las participantes que permanecían sentadas más de 11 horas al día presentaban un 57% más riesgo de muerte por cualquier causa y un 78% más probabilidades de fallecer por enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes permanecían sentadas menos de nueve horas diarias.

Además, las personas que acumulaban largos periodos sin levantarse mostraban peores indicadores generales de salud.

Cómo afecta la inactividad al organismo

Los especialistas identificaron varios mecanismos fisiológicos que ayudan a explicar los efectos del sedentarismo. Uno de los principales involucra al metabolismo.

El profesor Steve Nguyen explicó que, al permanecer sentados, los músculos prácticamente dejan de trabajar y reducen su capacidad para absorber glucosa, lo que termina afectando negativamente el metabolismo.

Según los investigadores, los músculos cumplen un papel esencial en la regulación del azúcar y las grasas en la sangre, pero necesitan activarse constantemente mediante movimiento. Durante largos periodos de sedentarismo, esa función disminuye considerablemente.

Otro problema importante se relaciona con la circulación sanguínea. Permanecer muchas horas sentado con las piernas flexionadas puede dificultar el flujo normal de sangre, favoreciendo con el tiempo el endurecimiento de los vasos sanguíneos.

Además, los expertos detectaron un aumento de dolores de espalda, molestias cervicales y problemas musculoesqueléticos en personas sedentarias. La falta de movimiento reduce la fuerza muscular y favorece malas posturas, como encorvarse frente a pantallas durante largos periodos.

Por qué no es correcto compararlo con fumar

Aunque la expresión “el sedentarismo es el nuevo cigarro” se volvió popular, los especialistas consideran que la comparación es exagerada.

Un metaanálisis que comparó ambos factores de riesgo mostró diferencias muy marcadas: mientras el sedentarismo se asociaba con aproximadamente 190 muertes anuales por cada 100 mil personas, el tabaquismo intenso se relacionaba con cerca de 2 mil fallecimientos en el mismo grupo poblacional.

Por ello, los investigadores recalcan que el sedentarismo sí representa un problema importante de salud pública, pero no alcanza el nivel de riesgo del consumo de tabaco.

Estrategias para reducir el sedentarismo

Los expertos coinciden en que la solución no consiste en pasar todo el día de pie, sino en incorporar movimiento frecuente y evitar permanecer inmóvil durante demasiado tiempo.

La actividad física regular continúa siendo una de las recomendaciones más importantes. Un estudio realizado en adultos mayores de 45 años encontró que reemplazar apenas 30 minutos diarios de sedentarismo por actividad ligera reducía el riesgo de muerte en un 17%. Cuando la actividad era moderada o intensa, la reducción alcanzaba el 35%.

También se recomienda realizar pausas activas durante la jornada laboral. Un pequeño estudio mostró que levantarse y caminar cinco minutos cada media hora mejoraba la presión arterial y el control del azúcar en sangre.

Entre las estrategias más aconsejadas por los especialistas destacan:

Caminar mientras se realizan llamadas telefónicas Utilizar escaleras en lugar del elevador Realizar reuniones caminando Alternar periodos sentado y de pie mediante escritorios ajustables Levantarse y estirarse con frecuencia durante el trabajo o el estudio

Los investigadores concluyen que incorporar pequeños movimientos a lo largo del día puede marcar una diferencia importante para la salud cardiovascular, metabólica y musculoesquelética a largo plazo.

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